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                【學習強國】睡不著覺?這些好習慣可改善睡眠質量

                時間:2020-09-23 23:40:27  來源:學習強國   編輯:張渺  作者:董超  點擊:

                人生1/3的時間是在睡眠中①度過的。睡眠不僅對身體健康很重要,對精神心理健康同樣重要。中國睡眠研究會2016年公布的睡眠調查顯示,中國成年人☉失眠發生率高達38.2%,超過3億人失眠。面對失眠,大部分患者將藥物治療作為首選。然而,發表在《美國醫學會◆雜誌·精神病學》上的一項研究指出,行為療法更適合作為失眠治療的一線選擇。

                長期失眠會對身心造成影響

                長期失眠影響人們的正常生活和工作,增加罹患各種疾病的風險。嚴重的睡眠缺失將降低患者的工作效率和警覺水平,甚至有可能引發惡性意外事故,造成巨大損失〖。

                湖北快三南方醫院精神心理科主任張斌表示,當人們睡眠不足時,就會積累“睡眠債務”,需要更多的時間來補償,就像通宵熬夜後常需要好幾天的時間才能恢復。如果“睡眠欠債”累積太多,便很難ξ 償還,就會對人們的身心造成影響。由此會引發肥胖卐、高血壓、心臟病等疾病,還有行為能力下降,以及患抑郁癥、焦慮癥風險增加等一系列問題。

                認知行為治療的療效優於藥物療法

                當失眠已成為人們日常生活中最常見的健康問題之一時,人們也開始尋找失眠的治療方法。《美國醫學會雜誌·精神病學》上刊登的研究結果顯示,將認知行為療法作為慢性失眠的一線治療,如無效再采用藥物治療。

                在這項隨機對照試驗中,比較了四種療法對失眠的效果。試驗ω 納入了211名慢∩性失眠的成人,其中74人合並患有焦慮或情緒障礙。結果顯示,在第一階段治療中,行為療法和藥物療法的效果相似,響應率分別為45.5%和49.7%,緩解率分別為38.0%和30.3%,統計學ぷ上均沒有顯著差別。

                一線接受行為療法效果不佳的患者,在二線★治療中響應率都明顯提高,一線行為療法轉至二線認知療法,響應率從50.1%提高至68.2%;一線行為療法轉至二線唑吡坦治療,響應率從40.6%提高至62.7%。而唑吡坦治療失敗後再接受二線治療,響應率則沒有明顯改善,改用曲唑酮藥物治療的效果相√對比繼續進行行為療法要好一些。

                此外,值得註意的是,一開始就接受藥物治療的患者退出試驗的比→例更高,這提示行為療法或認知療法的耐受性更高。總的來說,這些數據支持將行♀為療法作為一線治療,且無論是藥物還是行為療法,一線治療失敗後改用其他合適的療法仍然有幫助。

                正確的睡眠習慣可改善睡眠質量

                汕頭大學醫學院Ψ睡眠醫學中心主任李韻指出,認知行為治療主要■是針對導致失眠長期維持因素,通過糾正患者關於睡眠的錯誤認識,建立程序化睡眠行為,從根本上解決導致失眠的問題。所以,無論是何種因素引發的失眠均可采用認【知行為療法,包括改善臥室環境、保持規律睡眠作息、改善睡眠衛生、形成正確的睡眠認知等。

                改善臥室環境,減少刺激

                舒適、安靜的睡眠環境能幫助減少夜間覺醒的可能性。不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質量。鋪上地毯、拉上窗簾及關上門可能會有所幫助。睡前不要長時間使用發」光屏幕(比如電腦、手機和電子書等),這些發光屏幕會發出藍光,這種波長的光線會幹擾褪黑素的釋放,而褪黑素是有助於睡眠的物質。所以,睡前長時間接¤觸發光屏幕也會幹擾睡眠。

                保持規律的睡眠作息,建立生物@鐘

                規律的睡眠可以讓生物鐘保持一致,不管晚上你睡了多久,第二天都會規律地起床。早晨同一時∞間起床會帶來同一時刻就寢,能幫助建々立生物鐘。

                不要勉強自己入睡

                睡眠不是想睡就能睡著的,也不要沒事就往床上躺,不要在床上做與睡眠無關的事。如果上床後翻來覆去睡不著(20~30分鐘),那◆就果斷起床,離開臥室做♀點其他輕松的事(比如閱讀),困了再上床睡覺。不要想盡辦法入睡,要把睡覺當成一件很自然的事情。

                規律飲食,限制飲水和咖啡因類飲↑料

                饑餓可能會影響睡眠≡。睡前進食少量食物】(尤其是碳水化合物類)能幫助入睡,但避免過於油膩或難消化的食物。睡覺前不要喝太多水、飲料,避免夜間頻繁起床上廁所。咖啡因類飲料〇和食物(咖啡、茶、可樂、巧克力)會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。喜歡喝咖啡的,可選擇在早上或者下午喝,避免影響夜№間睡眠。

                避免在睡前喝酒、抽煙(包括電子煙)

                表面上,飲酒能幫助焦慮、緊張的人入睡,但之後↓會引起夜間覺醒,影響睡眠質量,造成第▲二天更加疲憊。如果有應酬或其他需要,建議把飲酒時間放在睡前至少3小時以上,同時註意分寸,不要喝醉。煙草中的尼古丁是一種神經系統①興奮劑,本身♀就會幹擾睡眠。另外,對尼古丁上癮的人,幾個小時不吸煙就會引發戒斷癥狀,這種對尼古丁的渴望也會導致你容易在夜間醒★來。所以,如果抽煙的人睡眠不好,那就先從戒煙開始。

                規律的運動『

                運動可以改善睡眠,比如睡得更快,增加深度睡眠比例,減少夜間醒∮來次數。快走、慢跑、騎單車等都可以,每周3次或以上,每次至少持續20分鐘。運動時間不要離睡眠時間太近,最好在準備睡覺之前的3小時進行。

                原文鏈接:

                https://article.xuexi.cn/articles/index.html?art_id=7129747664674704405&item_id=7129747664674704405&study_style_id=feeds_default&t=1600748422850&showmenu=false&ref_read_id=bc9c35ab-1c0d-452a-9f94-85596a9ba5c6_1600852871695&pid=&ptype=-1&source=share&share_to=wx_single

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